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简单实用的腿部力量康复练习

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-06-01  来源:国家体育总局体育科学研究所  作者::高晓  浏览次数:27
1. Single-Leg and Pelvic Lift(单腿桥)
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这是臀大肌、腘绳肌、背肌力量非常好的一个练习动作。
·仰卧,平躺。
·屈膝,全脚掌着地。
·伸直一条腿,与对侧大腿平行。
·保持腹部收缩状态,好像来自背部的绳子牵引住一样。
·缓慢抬高臀部。
·换腿,重复同样动作。
·重复15次,做5组。
要点:不要让臀部接触到地面。
 
2. Front and Back Lunge(前后弓步)
   W020160718569235161247.png
不论是否使用重量负荷,该动作都可以保持下肢和臀部的肌肉力量。
·双脚与肩同宽站立,双手持哑铃于身体两侧自然下垂,掌心向里。
·左腿向前迈步,做弓步。
·返回开始姿势后,左腿后退作弓步,中间无停顿。
返回开始姿势
·换腿坐同样动作。
·每组15次,做10组。
要点:保持后背挺直,双臂放于身体两侧,前腿的膝盖与踝关节处于一条垂直线上,避免左右动。
 
3. Romanian Split Squat(罗马尼亚-分腿下蹲)
   W020160718569235178055.png
这是一个半弓步半下蹲的动作,对于下肢力量与平衡的全面练习。
·单脚站立,后脚放在台阶上,放松,脚尖着地。
·前腿下蹲至大腿与地面平行。
·单腿站起,恢复起始姿势。
·每组15次,做10组。
·换另一条腿,做同样动作。
要点:站立位置与台阶保持适当距离,确保下蹲时膝盖与脚后跟处于一条垂直线上。后背保持挺直,腹部保持紧张状态。
4. Medicine Ball Lunge and Twist (药球弓步转体)
   W020160718569235176051.png
这是一个弓步加转体的动作,增加了上下肢协调性练习。
·双脚与肩同宽,站立,双手体前持球自然下垂。
·右腿向前迈,做右前弓步。
·弓步完成后,双手持球,直臂上抬,躯干向右转体。
·返回到起始姿势,换腿做同样动作。
·每组15次,做10组。
要点:保持腹部肌肉紧张,后背挺直。
 
 
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