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跑步前一定要做的6个动态热身动作

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-01-15  浏览次数:4
 

你跑前怎么热身?左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭,然后就开跑了吗?你是否发现每次开跑时身体总是特别重,呼吸不顺,关节跟机器人一样轴;好不容易跑完了,却又腿部紧绷,肩颈酸痛...天啊!不过就是跑个步,怎么这么不顺!

 

这可能就和你没有正确热身有很大的关系。

你知道吗?专业运动员的热身时间往往比主运动还要久,这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围,如此能降低受伤的风险,且跑起步来也会更舒适流畅。

 

很多人往往忽视跑前热身,或草率做做就去跑步,开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲,只好提早收工回家。特别是冬天,气温低肌肉容易紧张,不做热身非常容易受伤。

 

跑前的热身应从活动关节开始,从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行,接着以快走或小跑步的方式让身体热起来,感觉到身体微微出汗即可。

 

下一步是常被误解的跑前拉伸,常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸,想要让筋骨 “伸展” 开来。其实,在跑前应该做的是动态拉伸而非静态拉伸,静态的拉伸动作应留待跑后再来进行,在身体还未充分热开时就拉伸,反而容易拉伤,且静态拉伸无法活化肌肉与神经,反而对跑步的表现没有帮助。

 

动态拉伸的动作有很多,以下介绍几个跑步相关肌群的动作:

小跨步

 

 

跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式,是很好的动态拉伸方式,让身体做好跑前的淮备。

双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。

 

 

左右交替跨5-10步即可。

高抬腿

 

 

呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

踢臀跑

 

 

呈起跑预备动作,身体略为前倾,利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部,一只脚提起时另一脚轻放落地,随即交替弹起、踢向臀部,配合摆臂,保持轻快的节奏。

左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

前踢腿

 

保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松。

左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。

胸背拉伸

 

这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。

大跨步

 

 

延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

左右交替跨5-10步即可。




 
 
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