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寒冬锻炼如何把受伤概率降到最低?

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-01-11  浏览次数:1
冬季寒冷,锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。有数据显示,冬季运动伤害比其他季节要高出三成!那么寒冬锻炼如何把受伤概率降到最低,今天就一起来学一学。

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室外锻炼要视天气而定

以下几种情况就不要到室外锻炼了:

第一,温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;

第二,大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂;

第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻炎、哮喘等发作。

 

热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。
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衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩

冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。

需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。

 

最好不用嘴呼吸

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。

运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌乘虚而入,得不偿失。运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断,经过锻炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动量掌握得比较适当;如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。

 

锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。放松时间一般为10~15分钟,这样能有效缓解肌肉酸痛,和热身同样重要。

回到室内后换上干爽衣物

冬天身体热量散失较快,放松完后尽快回到室内,擦干汗水,换上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防体温快速下降。

 

运动后多喝水

冬季气候干燥,人体内容易积一些燥热,而且冬季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分,会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定要多喝开水




 
 
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