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在跑步机上锻炼,需要注意什么?

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-12-06  浏览次数:9
相对于路跑,在跑步机上跑步的时候,腿部各个关节承受的冲击力比较小。并且,在天气或安全状况不允许的情况下,在跑步机上跑步成为了很多人首选的锻炼方法。跑步机看似一按开关键就可以开始奔跑,显得非常容易,没有什么操作性可言。

 

然而,在跑步机上锻炼并没有你想象中的那么简单。如果你使用不当的话会很容易导致受伤或其他意外情况发生。有些事项在使用过程中不加以注意的话,可能会给你带来一些没有必要的伤病。

 

近年来,在使用跑步机过程中受伤甚至猝死的案例并不少见。所以在使用跑步机进行锻炼的时候要更加重视,只有正确的使用跑步机、牢记需要注意的事项,才可以避免受伤或其他意外情况的发生。

 

开始跑步前要注意什么?

 

1.热身运动少不了


人的身体好比汽车,若是发动前不暖机,容易造成引擎损坏,缺乏足够的热身运动,也会对身体造成伤害。如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动,而出现心慌、头晕等身体不适的情况。

为避免身体受到不必要的伤害,在上跑步机运动前,首先你得有足够的跑前热身,充分活动手腕、脚腕、腰部、颈部等。热身的方法简单来说就是要适当地拉伸韧带、活动关节,让你的肌肉适应和心肺适应起来。

 

2.仔细检查跑步机


使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了,跑步机开始转动的时候,再把脚放到跑步机的台面上。

 

跑步过程中要注意什么?

 

1.扶扶手跑步不可行


 

有些人认为在跑步机上走或跑的时候,手需要放在扶手上,这是不对的。跑步机的扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时,胳膊应该弯曲90度,就像在户外跑步时一样地摆动。如果你过度依赖扶手的话,你会感觉非常不自然,并且会对心肺功能影响很大。

2.不要低头看视频


 

现在很多跑步机都配有显示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了视频播放的功能。当然也有很多跑友喜欢拿着手机或平板电脑,放在跑步机前边跑边看。那么在跑步时可以看视频吗?

跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视频时就很容易低着头弓着背,身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心,一不小心看的太投入就会忘乎所以,造成跑速过快或者过慢而发生危险。

 

3.听节奏感强的音乐


听音乐相比看视频就就好很多,但长时间使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈,耳塞和耳道会发生持续的摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的耳机或带耳挂的运动耳机可以在一定程度上解决这些问题。

另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏,所以一定要选节奏明快的音乐,最好能与跑步节奏相适应,不要一会儿快一会儿慢,突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响,避免听特别抒情或缓慢的纯音乐。

 

4.注意脚后跟先着地


如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响,那很有可能是你的跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地跑步,这会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法应该是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时间。

这有些不同于路跑,因为如果想要跑的更快速的话,一般都是前脚尖先着地。这样在跑动过程中会显得更为轻盈。同时也要注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身体的运动。

 

5.及时补水很重要


在跑步机上练习过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方,这样在跑步过程中直接可以随时补水。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果。

6.结束时慢慢减速


跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏。

 

如果心脏就没有足够的血液射出去,可能会造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时,把速度慢慢减下来,心率降到120以下,基本就可以了。从跑步慢慢过渡到慢走,这样能给身体一个适应的时间。

7.机器运转时不能跳下


在跑步机上跑步造成受伤的最大原因,就是很多新手在跑步机高速运转时直接跳下。正确地做法应该是,在下跑步机之前要调低机器运转速度,并且降低跑步机的斜度。所以,带上跑步机安全夹是非常重要的,就是为了有效地预防这一类情况的发生。所以各位跑友们不要忽视这一小小的举动。

 

哪些事项还需要特别注意?

 

1.提速要循序渐进


在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进的提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。

当速度增到“5”或“6”时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

 

2.斜度功能适当使用


在平时训练时,你可以将跑步机的倾斜度调到1到2。如果是模拟户外的坡度跑的话,可以将跑步机前方稍微调高一点,这样能降低受伤的风险。但需要注意的是,跑步机的坡度不能太大,否则会造成跟腱或小腿受伤。并且,不建议在斜度较大的情况下跑太长时间。

3.跑步心率不容小视


很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。但是大多数人很少使用心率监测这个功能,甚至是当成一种摆设。如果你真的这么看待的话,那可就危险了。

 

根据运动专家对大量的数据进行分析研究,发现心率与年龄有着密切的关系,随着年龄的增长,最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是:男性最大心率=205-年龄,女性最大心率=220-年龄,例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟,40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。

一般来说,将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%,能够达到健身的效果,这也就是所说的有效心率范围。如果你的心肺功能比较好,控制心率可以提高一些,如果您的心肺功能比较差,那么心率大致应该控制的低些。

 

4.跑步时间不要过长


在跑步机上跑步,时间上也应该有所控制。一般人跑步都是为了锻炼健身,那跑步要跑多久才能达到锻炼的效果呢?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果你对自己有更高的要求,可以连续跑45至60分钟效果就更好了。但对于普通跑者来说,一般建议每次不要超过60分钟。因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

 

总结

 

当你在跑步机上进行锻炼的时候,运动强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋才知足。需要注意的是,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜使用跑步机进行大量运动。各位跑友们要根据自身的情况,设定相应的跑步时长和强度来进行锻炼。

 

 

在跑步机上跑步,依然需要你量力而行,不可盲目挑战自己的极限。尽量要避免滑倒、摔倒和磕碰等意外受伤的情况出现。当身体出现不适的情况时,要及时停止运动,进行适当的休息,防止意外情况的发生才是最为重要的。

来源:掌上运动








 
 
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