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如何提高中长跑技术及中长跑训练注意事项

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-12-15  浏览次数:17

1、提高中长跑教学质量的途径与方法

1.1提高学生对练习中长跑的认识

通过课堂讲解中长跑的锻炼价值及学习的意义,提高学生对中长跑发展背景的理论认识同时利用板报、广播等宣传报道练中长跑的健身作用以及关于中长跑项目的典型事例,提高学生对练中长跑的认识,培养学生练中长跑的间接兴趣,更加重视增加情感成分的感染和熏陶。

1.2丰富中长跑教学内容和手段,提高学生练习兴趣

(1)游戏法

在教学中,为了提高学生对中长跑学习的兴趣,课堂上要安排一些娱乐性游戏来活跃学生的学习情绪以及让他们在快乐的氛围里掌握要学习的知识。例如:可以采取每人轮换领跑的方法,以小组为单位,成一路纵队绕场慢跑,最末尾的一人加速从左边跑到队伍前面领头,然后恢复慢跑,倒数第二、三人……依次进行。这种快、慢交替的趣味法,能刺激每一个学生积极参与也可以采用跨越障碍跑的方法,教师在学生练习的场地布置一些小障碍,例如:摆放一些小凳和小海绵垫子,学生在慢跑的过程中遇到这些小障碍物轻巧跨过,以转移其注意力,提高练习兴趣。还可以采用接力跑的方法提高学生对中长跑的练习兴趣。

(2)利用竞赛法

首先选好耐久跑比赛的位置或路线。利用越野跑的形式激发跑的乐趣、积极性。这种方法能有效培养学生顽强拼搏的竞争意识。

(3)素质练习法

在跑道上,隔若干米就插上小旗,进行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、单脚交换跳、蛙跳等的练习,使学生感到新鲜、有趣,既克服了单调乏味的练习形式,又能更好地完成教学任务。另外,在雨天室外无法上课时,可以采用爬楼梯、跳台阶、单脚跳、双脚跳等方法进行素质练习,让学生既锻炼了身体素质,同时又不感到枯燥,从而激发学生练习中长跑的兴趣.

(4)异性激励法

可以利用学生在异性面前有较强表现欲的心理,根据男女学生的耐力水平分组,进行男女让距离的追逐跑等可以利用学生在异性面前注重树立自身良好形象而赢得异性好感的心理,进行分组练习,男学生跑步时,让女生担任裁判,进行记圈、报时、报数等。然后,进行轮换,这样巧妙地利用了异性心理效应,提高了学生们的中长跑练习热情。

1.3强调课内外结合,提高学生自我锻炼能力

体育教学的最终目的是促进学生身心健康,培养学生自我锻炼的意识和养成终身体育的习惯。在教学过程中,要想取得很好的教学效果,体育教师不但要在课上教会学生正确的练习方法和练习手段,而且要在课下对学生进行督促,指导学生持之以恒的坚持跑,把中长跑作为一种终身体育锻炼项目。因而在教学中必须注重课内外练习的结合。

1.4营造良好的教学环境

营造一个良好的教学环境是开展好中长跑教学的重要举措,学校的行政部门,教学管理部门的领导要转变观念,对学生进行中长跑教学要有一个充分的认识,从增强全民素质的高度解决场地、设施落后面貌,给学生一个卫生、健康的练习空间。同时主管部门还要为学生营造一个良好的社会环境与练习氛围,定期举办一些中长跑比赛和活动,调动学生的积极性,把学生每次参赛纳入到评优、评先中去,促进学生由被动练习向自觉练习转变。

1.5中长跑的辅助练习

小步跑 、高抬腿跑、后蹬跑 、大小腿折叠跑、加速跑 、变速跑 、间歇跑 、定时跑 、反复跑,结合辅助练习能更好提高中长跑能力。

2、中长跑训练注意事项

呼吸方法:中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和“第二次呼吸”:中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

中长跑项目,比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的多慢跑,一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿,但要多跑!把韧带,关节都压一压,拉一拉,过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑,尽全力哦!刺激心肺。你还要多吃些蔬果,禽蛋,每天一定要喝些淡盐水,缓解疲劳!用维生素c片(缓解乳酸堆积,肌肉结块的,必服),善存,蛋白粉等补充营养,一直都要这样练习,别怕苦和累,一定要坚持!冬天天气不好,跑之前身体活动一定要充分做开,不然容易出伤!前些天都要这样练习,别怕苦和累,一定要坚持!如果要比赛的话,比赛前两天才可以调整,每天适当慢跑一下就好了,可借助这两天时间再把韧带拉一拉,再洗一次温水澡,缓解一下紧张的肌肉和心情,水要温和绝不能热!否则就没力气比赛了!洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天,之前准备活动一定要做开! 绝不能惜力!慢跑由慢到快,25分钟左右,让身体热起来,流出汗来,然后踢腿压腿,把腰和全身关节活动开了,以免受伤,再跑4-6趟变速跑,把心肺刺激到了,难受起来,一定要让它难受才行!到时候比赛才会轻松。一开始起跑的时候放松点儿,节奏要轻快,不要刻意的去注意迈大步幅,那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉!也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术,起跑后占据在3-5的位置,之后根据实力调整位置,最好找一个跟自己实力相当的人,跟紧他跑,以便尽量节省自己的体力,留在后程冲刺用,这样跑起来会更加轻松。途中跑时要注意脚腕的运用,脚腕离地的同时脚趾要抓地,后退要蹬直,尽量把身体重心向前越着跑,要把

步幅和节奏结合起来,换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步幅和节奏,随时随地调整自己的呼吸和供氧,记住,无论何时都不能把力气用光,留最后一口气在最后100-200米冲刺时一定用得上!

中长跑技巧/注意事项:

1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖,巧克力也是一个很好的选择。

2、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸,使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是,跑的过程中不能走。)

4、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。

5、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋)。

 
 
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