众所周知，身体的肌肉或器械之所以可以快速移动，是相对应的关节肌肉收缩的原因。而身体运动的大多数的训练动作，都在快速发力或爆发发力的情况下完成的。关于爆发力重对身体运动的要性，国内外一些专家对爆发力训练进行了大量专门性的研究，发明了了一些非常好的爆发力训练动作与方法。现今需要解决的问题在于，在训练中如何正确、有效地训练爆发力。
在爆发力的练习中，做一般性与专门性力量的训练和发展身体局部性的肌群爆发力时，负荷量可以增至自身最大重量的70％~90%；而在专项技术训练时，负荷量可达自身最大负荷量的30%~50%。在专门性比赛动作训练时，负荷量更应接近比赛时的负荷量。每次力量练习重复的次数的选择要能促进自身力量的增长，同时又不能改变原始动作，应保证完成动作时不降低效率和动作标准为准。一般重复次数在3到6组。重复的次数、时间主要取决于负荷量大小，训练者的训练水平，以及动作的。在一难度，在每次训练期间，安排的练习总量不宜过大，爆发力的训练时间要通常在20min以内。
1.超等长训练法
跳深是一种经典的超等长训练方法，即肌肉先进行快速的离心收缩动作，然后快速起身爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他训练无法取代的训练效果。在进行跳深练习时，训练者应根据自身训练水平运动员以及专项项目者应根据所从事的运动项目的特点安排训练，在跳箱跳下后立即跳起，尽量进行高跳或者远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行训练，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较好的训练效果，所以，选择跳深动作时应具备较好的一般力量训练基础，确定适合的合理跳深高度以及器材。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动训练设备的方法进行超等长上肢肌肉爆发性训练。
2.反应训练法
该训练要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效果，增加肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长训练的一种，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
如立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等，这些练习的负荷强度和密度的变化，可通过重复的次数、练习速度、标志物等变换来改变。如负重训练则一般负重量为最大负荷量的5％~15％。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作，每组次数一般为5～8次。还可采用大、小负荷对比交替练习，开始时采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。
但应注意的是，练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的爆发性和正确性，应注意组间间歇，防止机体疲劳导致运动损伤的出现。
作者：韩建超